- Pescoço
Sentada, apoie uma mão sobre a cabeça, levando-a para o lado sem elevar os ombros. Conte até 10 devagar. Repita para o outro lado.

- Posterior das Pernas e Coxas
Sentada com as pernas cruzadas, estenda uma das pernas e tente tocar a ponta do pé com a mão. Evite arredondar as costas. Conte até 10 devagar. Repita com a outra perna.

- Glúteos + Tronco
Sentada, com uma perna cruzada sobre a outra, puxe a coxa de forma que o joelho fique na direcção do ombro oposto e gire o tronco para o mesmo lado da perna que está sendo trabalhada. Conte até 10 devagar. Repita para o outro lado.

- Quadríceps
Sentada, apoie um dos cotovelos no chão e flicta uma das pernas para trás, levando o calcanhar em direcção à nádega. Contraia bem o abdómen. Conte até 10 devagar. Repita para o outro lado.

- Flexão na Parede
Siga a imagem: leve a palma das mãos para a parede. Mantenha as mãos alinhadas com os ombros, na altura dos quadris. Os dedos apontam para cima e os punhos ficam paralelos. Estique os braços, sem projectar os ombros para a frente. Deixe o tronco paralelo ao chão, mantendo a extensão da coluna. Com as pernas perpendiculares ao chão, empurre as coxas para trás. Conte até 10 devagar.

- Alongamento dos Braços
Sentada com as pernas cruzadas à frente (posição de índio) e coluna recta. Flicta o braço direito por trás da cabeça e, com a mão esquerda, empurre o cotovelo para o lado oposto. Olhe para a frente e não para o lado para evitar dores e cuidado para a sua coluna não fazer uma curvatura. Mantenha esta posição durante 20 segundos e repita do outro lado.

- Alongamento das Pernas
Deitada, com uma perna flectida e a outra esticada, apoie uma toalha na planta do pé da perna que está estendida. Segurando a toalha, aproxime a perna do seu tronco o máximo que conseguir. Mantenha esta posição por 20 segundos e repita com a outra perna. Os quadris permanecem no solo.

- Alcançar a Ponta dos Pés
Sentada, com o tronco erecto, estenda os braços e tente alcançar a ponta dos pés. Repita 20x.

- Rotação de Quadris
Deitada, com as costas apoiadas no chão, pernas juntas e braços afastados ao lado do corpo, leve o pé direito em direcção à mão esquerda e depois o pé esquerdo em direcção à mão direita, girando os quadris. Repita 20x, alternando os lados.

- Abraçar as Pernas
Deitada, com as costas apoiadas no chão, pernas juntas e braços afastados ao lado do corpo, traga os joelhos em direcção ao tronco, abraçando-os. Repita 20x.

- Agachar Segurando as Pernas
Agache, segure as pernas, estenda os joelhos. Ao retornar à posição inicial, olhe para a frente. Repita 20x.

- Girar os Braços
Em pé, flexione o tronco à frente deixando-o paralelo ao chão, com os braços para baixo gire-os para a frente. Repita 20x, alternando os lados.

- Postura do morto

Deitada de costas, palma das mãos para cima. Essa postura é tão importante quanto as outras. Nela, você assimila os efeitos da prática, mantendo a mente alerta, porém passiva, em estado de observação interna, percebendo onde o corpo está mais tenso ou mais relaxado. A respiração é suave, tranquila e um pouco mais longa durante a expiração para ajudar no relaxamento. Faça cerca de oito minutos de relaxamento.

OPÇÕES

2) – Abdominal II
Deitada, mãos atrás da cabeça, abdómen contraído (costas coladas ao chão), pernas a formar um ângulo de 90 graus. Os ombros não encostam no chão. Contraia ainda mais o abdómen e eleve os ombros.
Faça 3 séries de 15x

3) – Abdominal com os pés levantados
Deitada de costas, joelhos flectidos, mãos na nuca. Levante os pés alguns centímetros do chão e deixe-os assim durante todo o movimento. Faça a flexão do tronco e volte.
Faça 3 séries de 15x

4) – Levantamento dos joelhos em direcção ao peito
Deitada de costas, braços ao longo do corpo, palma das mãos virada para o chão, próximas aos glúteos. Pressione a região lombar contra o chão e estenda as pernas para a frente, com os calcanhares a alguns centímetros do chão. Mantendo a região lombar no chão, levante o joelho esquerdo em direcção ao peito. Uma perna deve permanecer estendida sem tocar o chão. Repita com a outra. Mantenha os abdominais contraídos durante o exercício.
Faça 3 séries de 20x de cada vez

5) – Rotação em velocidade
De pé, faça uma roda menor (que 90 graus) para a direita e depois uma roda (maior que 180 graus) para a esquerda. Mantenha o abdómen contraído e execute os movimentos com rapidez. Alterne o lado com que inicia o exercício.
Faça 3 séries de 20x para cada lado

6) – Flexão lateral do tronco deitada
Deitada de lado, o corpo em linha recta, os braços cruzados sobre o peito Mantendo as pernas juntas, levante-as do chão ao mesmo tempo que leva o cotovelo na direcção dos quadris. A extensão do movimento é curta, mas deve provocar uma intensa contracção dos oblíquos.
Faça 3 séries de 15x para cada lado

7) – Full sit-up
Posição inicial: costas apoiadas no chão, mãos atrás da cabeça, joelhos flectidos e pés também apoiados no chão. Execução: eleve o tronco, mantendo as costas arredondadas. Suba até quase formar um ângulo de 90 graus em relação ao solo. Volte devagar, desenrolando o tronco, sem o encostar inteiramente ao chão (só a região lombar toca o solo).
Opção mais fácil: deixe os braços esticados para a frente ou cruzados no peito.
Faça 3 séries de 15x

8 ) – Full sit-up com flexão de tronco
Posição inicial: costas apoiadas no chão, mãos atrás da cabeça, joelhos flectidos e pés também apoiados no chão. Execução: eleve o tronco levando o cotovelo em direcção ao joelho contrário. Suba arredondando as costas. Volte o tronco devagar, alternando os lados. Não encoste o tronco inteiro no chão (só a região lombar toca no solo). Opção mais fácil: deixe os braços esticados para a frente ou cruzados no peito.
Faça 3 séries de 15x

9) – Elevação das pernas unidas
Deitada de costas, mãos sob os glúteos, pernas elevadas e unidas. Contraia o abdómen e desça as pernas bem devagar (sem tirar a região lombar do colchão) até quase encostar no chão e suba devagar até a posição inicial. Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos e/ou tire os ombros do chão durante o movimento.
Faça 3 séries de 15x

10) – Elevação de pernas e tronco
Deitada de costas, suba simultaneamente o tronco e as pernas estendidas até ficar sentada. Mantenha o abdómen contraído, as costas rectas e as mãos à altura dos joelhos.
Permaneça de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes

11) – Prancha lateral
Posição inicial: deitada de lado, apoie o cotovelo, o joelho e o pé da perna de baixo no chão. Execução: eleve o tronco, deixando o corpo apoiado no cotovelo e pé que estão no solo. Gire os quadris ligeiramente para cima. Opção mais fácil: estenda a perna de cima para a frente, formando um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Apoie o pé no chão.
3 séries de 30 a 40 s de cada lado

12) – Prancha
Deitada de bruços e cotovelos na linha dos ombros. Eleve o tronco contraindo o abdómen. Mantenha o corpo recto, sem arrebitar o rabo ou deixar a pélvis cair.
Permaneça de 5 a 10 segundos. Repita 6 vezes

OPÇÕES